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准备锻炼身体求一份详细的健身计划

[日期:2019-09-06] 浏览次数:

  身高171cm,体重57KG,感觉有点偏瘦,想锻炼一下..以前没有锻炼过,希望大神门给个详细的计划....不用锻炼成肌肉男,只要身材能够在健硕一点就好了.....初学者没什么经验,健身房锻炼的...

  身高171cm,体重57KG,感觉有点偏瘦,想锻炼一下..以前没有锻炼过,希望大神门给个详细的计划....不用锻炼成肌肉男,只要身材能够在健硕一点就好了.....初学者没什么经验,健身房锻炼的时候注意什么也希望大神指点一下...没有请健身教练,器械使用是不是直接可以让教练教呢??

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  我建议(只是本人的建议)早晨:适量运动。 因为毕竟要上学或上班,如果运动量大的话会四肢瘫软,会影响到正常动作比如:走路、抬胳膊等简单动漫、动作。 晚上:晚上锻炼可以运动量加大。毕竟晚上有较长的休息时间,可以恢复大量的精力和体力。长时间锻炼后早上起床精神会很好哦。呵呵、、2:锻炼内容俯卧撑、仰卧起坐、迎体向上、哑铃、蹲下起立、跑步,和一些简单的体操也可以。比如:扩胸运动、振臂运动等。(注意:运动要适量,118씽질丹岬밋밋暠욋踏契刻瓜삶땡莉廉렘냔쉥黨8墩26휑逞30휑瞳쯩,一口吃不成胖子!一开始锻炼或长时间没锻炼的,一定要注意!即使可以做俯卧撑20下,第一天也要做成10下!!!慢慢加运动量,否则会造成肌肉拉伤或酸痛的现象。)3:做哪些运动会锻炼到身体哪些部位的肌肉。俯卧撑:从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)迎体向上:练习背肌,和二头肌肉蹲下起立:可以锻炼大腿肌肉。

  哑铃:哑铃锻炼的就比较全面了。腹肌、背部肌肉、胸肌、不过..主练腕力、二头肌、三头肌和胸肌。

  明白了吧?这点自己注意。 呵呵、我建议如果楼主对自己身高不满意晚上喝一杯牛奶。体质弱可以配合吃些营养片(黄金搭档挺不错的) 另外、运动会出大量的汗,所以补充水分也非常重要。尤其是晚上,否者会容易上火。

  呵呵,希望楼主健身成功,毅力哦。 像我就已经锻炼近6年了。 加油 手打,望采纳。

  健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

  感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。马经龙头报彩图2017

  有目标就好办了!你的目标是身体看起来比较健硕,结实!首先我要说的是,你确实有些偏瘦,想要健硕一些,就需要增加点体重。毕竟肌肉也是肉啊,有了肉的基础,才能练出你想要的肌肉。因为你不是想要做一个肌肉男,那么,健身房其实不用去。日常注意一些锻炼,就可以达到你想要的目的。比如,坚持晨练和晚练。需要注意的是准备活动要充分,然后进行一些剧烈运动,可以带动全身每一处运动!自己买上一对哑铃,一个健身椅,一条健身毯。随时有时间随时进行运动。比如我在公司就放着一对哑铃,没事就举举。

  当然,我对你的最重要的建议还是体重。需要增加一些。171cm怎么也得65-70公斤。实线公斤,就肚子显的大点,因为常年喜欢打篮球,腿上和胳膊上没有赘肉。对了对了,有一个自己喜欢的体育运动是再好不过的了,我就喜欢打篮球。得益于此,我的腿部肌肉比较发达。

  展开全部刚开始没有基础还是慢慢的来好,我也171可是73KG健身三年多了。先谈注意事项吧,首先要学会保护自己,千万别看别人玩大重量的就跟着学,这点最重要。其次就是学习模仿的过程全从小重量开始,不懂的地方记得咨询教练毕竟你是花了钱的顾客他不敢怠慢你的。

  每周最少锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)至于无氧器械时要分几个大的部分来,1、肩部2、胸部3、背部和大臂4下肢肌肉《腹肌特殊可以天天练习,倒三角还是很漂亮的》没个肌肉群的练习都不要连续的来,要让肌肉最少有一天的休息时间。

  具体的动作练习,建议你学习网上视频,找一些国外的模仿最好,动作比较新颖效果好,切忌不懂就问教练,如果练习中骨头异响的立马停止该动作练习,别的就没什么特别值得注意的地方了。希望帮到你,加油!!!

  锻炼这东西没啥技巧完全靠毅力的哦,也不需要请专门教练的首先可以从慢跑开始,不需要跑得多快,保证时间就可以。这个并不能增加肌肉,相反会减少肥肉让你更轻,但是可以使新陈代谢更好,食欲啊身体状况啊都有提升。然后配合仰卧和俯卧撑,没锻炼过,可以从10个开始慢慢加,一般让自己第二天感觉有点酸疼为佳。

  锻炼其实就这么简单,贵在坚持的。想当初我初二140到现在胸肌腹肌都有规模了,也是一步一步地练的哦。 锻炼过程中还有许多细节,可以帮助你增加效果,比如慢跑中气息控制,仰卧姿势,都可以百度到,当然也可以问我啦,嘿嘿祝你开心